難消化性のデンプンを摂ることの重要性が、近年になってようやく世間に広まってきました。そのことを裏付ける動きの一つとして、大手のコンビニエンスストアでも玄米おにぎりが人気を集めるようになってきたことです。
ただ、依然として、温かい白米ご飯を食べることが常識だとする人たちの割合が圧倒的に多いことを残念に思います。そこで、今回は健康を保つための基本として、日本人古来の主食である米のご飯について見てみることにします。
難消化性デンプンは、レジスタントスターチ（resistant starch）とも呼ばれていて、命名されたのは今から40年ほど前だとされています。分子構造的には4種類程度に分けられていて、冷えた玄米ご飯にはRS3やRS1が多く含まれることになります。一方、温かい白米ご飯には、それらは殆ど含まれていません。その差は非常に大きいということになります。
一般的に、レジスタントスターチの健康効果としては、血糖値の上昇抑制、大腸内における有用腸内細菌の育成、摂取カロリーの抑制、空腹感の抑制、それらの結果として生活習慣病の予防、血中脂肪の減少、整腸作用や便秘の予防、などを挙げることが出来ます。裏を返せば、温かい白米ご飯を食べた場合、その逆の影響が出るということになります。
また、冷えた玄米ご飯を食べた場合、玄米に含まれる様々な成分（ガンマ-オリザノール、フェルラ酸、各種ビタミンやミネラル、各種の食物繊維など）との相乗効果が発揮されますので、更なる健康効果が発揮されることになります。
レジスタントスターチの話に戻しますが、調理の過程におけるデンプン（デンプン粒子）の分子構造の変化は、掲載した図（高画質PDFはこちら）の右下に示したようになっています。即ち、米の中にあるときは、イネという植物が次世代に命を繋ぐために、発芽するまでは容易に利用できない状態にされています。そこで人類は、もみ殻を外して玄米にし、それに水を加えてから加熱調理することによって容易に食べられる状態に出来ることを発見しました。その時のデンプンの構造は、枝分かれしたデンプン分子の隙間に水分子が入り込むことによって全体として膨らみ、軟らかくなっています。その後、これが冷えると、デンプンの中でも特にアミロース（うるち米の場合、デンプン全体の約2割）という種類の分子が立体的な構造の変化を起こし、それによって全体の約8割を占めるアミロペクチンにも消化酵素が届き難くなります。もう、この時点で〝難消化性デンプン〟と呼んでもよい状態に変化することになります。
更に、これが乾燥していくと、デンプン粒子中に入り込んでいた水分子が蒸発して無くなっていきますから、ますます難消化性へと変化していくことになります。あまり水分が無くなってしまうと硬くなってしまい、大腸にそのまま届く割合は増えることになりますが、腸内細菌でさえも内部まで潜り込めない割合も増えることになります。因みにこれを解決しようとするならば、粉にしてしまえば大丈夫だということになります。ニワトリなどのように砂袋を持っていれば完璧なのですが、ヒトにとっては粉にしなければ少々きついかもしれません。
次に、白米と玄米の成分的な違いですが、これは植物の種子の常であって、外側に様々な栄養素が含まれていて、内部はデンプンの貯蔵庫になっています。デンプンのみを摂りたければ中身だけ、即ち白米を食べればよいのですが、他の栄養素を得ようと思うのなら白米は粕（カス）にしかなりません。従いまして、成分の違いは雲泥の差となります。因みに、玄米の外側から、果皮、種皮、糊粉層、胚乳、となっていて、精白米にしてしまうと胚乳の部分のみを食べることになります。胚乳の部分は、まさしくデンプンのみとなります。
レジスタントスターチだけに着目するならば、白米ご飯を冷やしてから食べても、それなりにレジスタントスターチを摂れることになりますが、いわゆる食物繊維の部分は削られてしまっていますので、非常にもったいないことをしていることになります。
保温するための装置が無かった時代は、おひつ（御櫃）を使っていました。「冷や飯」を食わされるのが嫌だという人は蒸し器などで温めてもらっていたのでしょうが、そうでなければ、おひつに入った冷たいご飯を食べていました。昔の人の寿命が決して長くなかったのは他の栄養素が足りていなかったからですが、その代わり、生活習慣病というものは少なく、アレルギーも少なかったことから、腸内環境も非常に良かったと思われます。やはり、おひつのご飯や、冷えたおにぎりを食べる機会が多かったからだと解釈して結構だと思われます。
なお、玄米ご飯については、昔の人は「黒い米」などと言って、それを嫌う人の割合も多かったと思われます。そして、白米にしたせいで特にビタミンB1をはじめとしたビタミン不足などによって健康を害していたことを残念に思います。今の時代では、昔に行われていた習慣の良くない面も良い面も明らかになりつつありますので、その点からみれば随分と進歩したと言えるでしょう。
