◆ 膝痛の年代別に見た主な原因
年代によって生じやすい膝痛の原因は、次のようにまとめることができます。ただし、これはあくまで一般的な傾向を示したものですので、参考として見ていただければと思います。
・小学生：スポーツなどによる使い過ぎ、成長期の骨・軟骨の障害、外傷など
・中学生：オスグッド・シュラッター病、ジャンパー膝、ランナー膝、膝蓋大腿疼痛症候群、半月板・靱帯損傷など
・高校生・20歳代：スポーツ外傷（靱帯・半月板損傷、膝蓋骨脱臼など）、膝蓋大腿疼痛症候群、腱の障害など
・30歳代：スポーツや仕事による半月板・靱帯損傷、膝蓋大腿疼痛症候群、腱・滑液包の炎症など
・40～50歳代：変形性膝関節症の初期変化、半月板の変性・損傷、膝蓋大腿関節の障害、腱・滑液包の炎症など
・60歳代以降：変形性膝関節症、変性半月板損傷、軟骨下脆弱性骨折、骨壊死、痛風・偽痛風など
もちろん、これは各年代に多く見られる原因を大まかに整理したものであって、年齢だけで原因を特定できるわけではありません。例えば、変形性膝関節症は中高年以降に多くなりますが、若年者でも外傷などをきっかけに発症することがあります。また、半月板や靱帯の損傷は、スポーツや転倒などによって幅広い年代で生じます。
◆ 急に膝の痛みが出た場合の初期対応
上記のように、膝痛の原因には年代による傾向がありますが、急に痛みが出た場合には、年齢にかかわらず、外傷や感染性関節炎などにも注意する必要があります。特に、膝が赤く腫れて熱を持ち、発熱を伴う場合や、強い痛みで体重をかけられない場合などは、単なる一時的な膝痛として扱わず、医療機関を受診して原因を確認することが必要です。
また、痛みが出た直後の段階では、変形性膝関節症による症状の増悪なのか、半月板や靱帯などの損傷なのか、あるいは関節内に炎症が生じているのかを判断することは容易ではありません。そのため、原因が明らかになるまでは、いずれの場合にも共通する基本的な対応を取ることが重要となります。
従いまして、今日になって急に膝が痛くなった場合、まず考えるべきことは、痛みの原因を自分で特定しようとすることよりも、膝関節に加わる負担を一時的に減らし、炎症や組織損傷を悪化させないようにすることです。では、その方法を具体的に見ていくことにします。
【1】まずは膝への負担を減らす
歩行や階段の昇降、しゃがみ込みなどによって痛みが増す場合は、いったんそれらの動作を中断し、膝を休ませることが大切です。特に、痛みを我慢して歩き続けたり、膝を深く曲げたりすることは避けたいところです。ただし、これは急性期における対応であって、膝を長期間まったく動かさない状態にすることも望ましくありません。即ち、急性期には負担を減らすことを優先し、痛みが落ち着いてきた段階で、無理のない範囲から少しずつ動きを戻していくことが必要です。例えば、歩行が必要な場合には、歩幅を小さくし、ゆっくりと移動することが望まれます。また、痛みが強い場合は、手すりや杖などを利用して患側の膝にかかる荷重を減らすことも有効です。
【2】腫れや熱感がある場合は冷却する
膝に腫れや熱感が認められる場合は、冷却によって局所の熱感や痛みを和らげることができます。例えば、氷嚢や保冷剤をタオルで包み、患部に15～20分程度当てる方法が一つの目安となります。その際、皮膚に直接氷や保冷剤を当てると凍傷を起こす可能性がありますので、避ける必要があります。そして、冷却後は皮膚の状態を確認し、必要に応じて時間を空けて繰り返します。
なお、冷却は、痛みや熱感を軽減するための応急的な手段であり、損傷した組織そのものを修復する処置ではありません。また、腫れや熱感がある膝を強く揉んだり、長時間温めたりすることは、状態によっては症状を悪化させる可能性がありますので、初期段階では控えた方が望ましいです。
【3】圧迫と挙上で腫れを抑える
膝周囲に腫れがある場合には、弾性包帯やサポーターなどで適度に圧迫する方法もあります。ただし、強く締め付けると血流や神経を圧迫するおそれがありますので、締めすぎには注意する必要があります。足先のしびれ、冷感、変色などが生じた場合は、直ちに圧迫を緩めることが必要です。なお、この方法は膝を締め付けること自体が目的ではなく、腫れを抑えるために適度な支持を与えるという考え方によるものです。
また、横になれる場合は、クッションなどを利用して膝から下を心臓より少し高い位置に置くと、腫れの軽減に役立つことがあります。
【4】このような場合は応急処置だけで済ませない
急な膝痛の中には、セルフケアを続けるよりも、早期に医療機関で原因を確認し、適切な処置を受ける必要があるものもあります。
例えば、膝が赤く腫れて熱を持ち、発熱や悪寒を伴う場合には、化膿性関節炎などの感染症も考えられます。特に関節内に感染が起こると、短期間で関節組織に重大な損傷を与える可能性がありますので、速やかな受診が必要です。
また、転倒や衝突などの後に強い痛みや急激な腫れが生じた場合、膝の形が明らかに変わっている場合、体重をかけて立つことや歩くことができない場合、膝が引っ掛かって伸ばせなかったり、曲げ伸ばしが著しく制限されたりする場合には、骨折や靱帯損傷などを考慮する必要があります。そのような状態になった場合は、無理に歩いたり膝を動かしたりせず、冷却や安静などの応急処置を行いながら、速やかに医療機関を受診することが重要です。
【5】痛みが軽くなっても、すぐに元の活動に戻らない
応急処置によって痛みが軽減すると、膝の状態が回復したように感じることがあります。しかし、痛みの軽減と組織の修復は必ずしも同時に進むわけではありません。痛みが弱まったからといって、急に長距離を歩いたり、階段の昇降や運動を再開したりすると、再び症状が強くなることがあります。
従いまして、痛みが落ち着いた後も、腫れや熱感、歩行時の痛み、膝の動かしにくさなどを確認しながら、活動量を段階的に戻していく必要があります。特に、痛みが数日たっても改善しない場合や、いったん軽くなった後に繰り返し現れる場合には、医療機関で原因を確認することが望まれます。
◆ 変形性膝関節症と上手に付き合うための日常的な工夫
では、ここからは、中高年期から増えてくる変形性膝関節症（膝OA）に対象を絞り、日常生活の中で出来る具体的な対策について考えていきたいと思います。
① 膝関節に加わる負荷を適正化する
変形性膝関節症では、膝関節に加わる負荷を適切に調整することが大切です。特に、体重が多い場合には、歩行や階段の昇降などのたびに膝関節へ大きな荷重が加わります。そのため、体重が標準範囲を超えている場合は、無理のない範囲で減量を目指すことが有効です。急激に体重を落とす必要はなく、食事内容を見直しながら、少しずつ適正な体重に近づけていくことが望ましいです。
また、日常生活の中にも、膝関節に大きな負荷がかかる動作があります。例えば、深くしゃがむ、正座をする、床から立ち上がる、重い荷物を持って階段を上る、といった動作です。これらをすべて禁止する必要はありませんが、痛みが出る場合には回数を減らしたり、椅子を利用したりするなど、膝を深く曲げずに済む方法へ変更するとよいでしょう。
歩行についても、長い距離を一度に歩くより、短い距離に分けて歩く方が膝への負担を調整しやすくなります。歩いている途中で痛みが強くなる場合は、いったん休憩し、痛みが落ち着いてから再開します。特に、歩き始めや坂道、階段などで痛みが出やすい場合は、歩く速度を落とし、歩幅を少し小さくすることも有効です。
立ち仕事や家事などで長時間立ち続ける場合には、同じ姿勢を続けないようにし、適度に座って休む時間を設けます。また、床の物を拾うときには、膝を深く曲げてしゃがみ込むのではなく、椅子や手すりなどを利用して身体を支えながら動くと、膝への負担を減らせます。
ただし、膝への負荷を減らすことと、身体を動かさないことは別です。活動量を極端に減らすと、膝関節を支える筋肉が衰え、関節の安定性や歩行能力が低下する可能性があります。大切なのは、痛みを強めるような負荷を避けながら、日常生活に必要な活動を無理のない範囲で続けることです。
なお、運動や日常動作の後に痛みや腫れが明らかに増す場合は、その活動量が現在の膝の状態に対して過大である可能性があります。その場合は、歩く距離や動作の回数を減らし、膝の状態を確認しながら少しずつ調整していくことが大切です。
② 膝関節を支える筋肉を維持・強化する
膝関節を安定させ、歩行や立ち上がりなどの日常動作を円滑に行うためには、膝関節周囲の筋肉を適切に維持・強化することが重要です。特に、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、殿筋群（お尻の筋肉）などは、膝関節に加わる負荷を調整し、下肢全体の動きを支えるうえで重要な役割を担っています。
運動を始める際には、最初から強い負荷をかける必要はありません。まずは、椅子に座ったまま行える運動など、膝への負担が比較的小さいものから始めるとよいでしょう。
・椅子に座って行う膝伸ばし運動
椅子に深く腰掛け、片方の膝をゆっくり伸ばして、太ももの前側に力を入れます。その状態を数秒間保ってから、ゆっくり元に戻します。これを左右それぞれ10回程度行います。大腿四頭筋を鍛える基本的な運動であり、膝関節に大きな荷重をかけずに取り組めます。
・仰向けで行う脚上げ運動
仰向けになり、片方の膝を軽く曲げて足裏を床につけます。もう片方の脚は膝を伸ばしたまま、太ももに力を入れて床からゆっくり持ち上げます。反動を使わず、数秒間保持してからゆっくり下ろします。左右それぞれ5～10回程度を目安に行うとよいでしょう。この運動では、大腿四頭筋に加えて股関節周囲の筋肉も働きます。
・椅子からの立ち座り運動
安定した椅子に座り、足を肩幅程度に開きます。身体を少し前に傾けながら、手すりや机などで必要に応じて身体を支え、ゆっくり立ち上がります。その後、勢いをつけずにゆっくり座ります。最初は5回程度から始め、慣れてきたら回数を増やしていきます。この運動では、太ももやお尻の筋肉を実際の日常動作に近い形で使うことができます。
これらの運動は、毎日たくさん行うことよりも、無理のない負荷で継続することが大切です。最初は少ない回数から始め、筋肉の疲労や膝の状態を確認しながら、徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。また、運動中に鋭い痛みが出たり、運動後に腫れや痛みが明らかに増したりする場合は、回数や負荷を減らす必要があります。
なお、膝関節を支える筋肉の働きは、筋力の大きさだけで決まるものではありません。歩行や立ち上がりの際に、太ももやお尻などの筋肉が適切なタイミングで協調して働くことも重要です。そのため、筋力トレーニングに加えて、日常生活の中で無理のない歩行や立ち座りを続けることも、膝関節の機能維持につながります。
③ 関節の可動性と動作機能を維持する
膝関節の機能を維持するためには、周囲の筋肉を鍛えるだけでなく、関節を無理なく曲げ伸ばしできる状態に保つことも大切です。変形性膝関節症では、痛みや関節周囲の組織の変化によって、膝を十分に伸ばせなくなったり、深く曲げにくくなったりすることがあります。このような状態が続くと、歩幅が小さくなる、立ち上がりにくくなる、階段を上り下りしにくくなるなど、日常動作にも影響が及びます。
そこで、痛みのない範囲で膝を動かし、関節の可動性を維持することが重要になります。
・座ったままで行う膝の曲げ伸ばし
椅子に座り、片方の足をゆっくり前後に動かして、膝を曲げたり伸ばしたりします。無理に深く曲げる必要はなく、痛みのない範囲で繰り返します。左右それぞれ10回程度を目安に行うとよいでしょう。長時間座った後などに行うと、膝を動かす習慣づくりにも役立ちます。
・仰向けで行う膝の曲げ伸ばし
仰向けになり、かかとを床につけたまま、ゆっくりとお尻の方向へ滑らせて膝を曲げます。無理のないところまで曲げたら、今度はゆっくり元の位置まで戻します。これを5～10回程度繰り返します。膝関節を自分の力で動かすことができ、曲げ伸ばしの可動域を維持するための基本的な運動です。
・太ももの裏側のストレッチ
椅子に浅く腰掛け、片方の脚を前に伸ばして、かかとを床につけます。背中を丸めず、股関節から上体をゆっくり前に傾けると、太ももの裏側に軽い伸張感が生じます。その状態を15～20秒程度保ち、反対側も同様に行います。痛みが出るほど強く伸ばす必要はありません。
・ふくらはぎのストレッチ
壁に両手をつき、片方の脚を後ろに引きます。後ろ側の足のかかとを床につけたまま、前側の膝をゆっくり曲げていくと、後ろ側のふくらはぎが伸びます。その状態を15～20秒程度保ち、左右交互に行います。足首の動きやふくらはぎの柔軟性を保つことは、歩行時の足運びにも関係します。
また、膝関節の動きは、膝だけで完結しているわけではありません。股関節や足関節の動きが制限されると、歩行や立ち上がりの際に膝関節へ余分な負担が集中することがあります。そのため、膝の曲げ伸ばしだけでなく、股関節や足首も含めて、下肢全体を無理なく動かせる状態に保つことが大切です。
これらの運動は、強い力を加えたり、反動をつけたりせず、ゆっくりと行うことが基本です。特に、膝を曲げたときに痛みが強くなる場合は、曲げる角度を小さくします。また、運動後に腫れや痛みが増す場合は、回数や動かす範囲を減らして調整します。毎日少しずつでも関節を動かす習慣をつけることが、可動性と日常動作の維持につながります。
④ 栄養と代謝環境を整える
膝関節の健全性を維持するためには、運動や負荷の調整だけでなく、日々の食事によって身体の栄養状態を整えることも重要です。関節軟骨や骨、筋肉などは、それぞれ異なる栄養要求を持つ組織ですが、いずれも全身の代謝環境の影響を受けています。そのため、特定の食品だけに頼るのではなく、必要な栄養素を偏りなく摂取することが基本となります。
・タンパク質を十分に摂る
筋肉量を維持するためには、タンパク質の摂取が欠かせません。魚、大豆製品、肉、卵、必要に応じてプロテイン製剤などを組み合わせ、毎日の食事で十分な量を確保することが大切です。特に中高年以降では、加齢に伴って筋肉量が減少しやすくなりますので、運動と組み合わせてタンパク質を摂取することが、膝関節を支える筋肉の維持につながります。
・骨の健康に関係する栄養素を摂る
骨の代謝に関わるもののうち、ミネラルにつきましては、巷ではカルシウムの不足を話題にされますが、マグネシウム不足のほうが大きな問題です。詳細は『「カルシウム神話」の歴史』や、『ヒトで異所性石灰化が起こる主な原因』をご覧ください。その他、ビタミンDにつきましては、適度に日光を浴びることや、魚類やキノコ類などから摂取できます。そして、骨中に多いコラーゲンの材料となるタンパク質を充分に摂ることです。その他、他のビタミンも含め、不足の無いように摂る必要があります。
・野菜や果物を取り入れ、食事の偏りを減らす
野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、身体の代謝や酸化還元反応に関係する多様な成分が含まれています。特定の食品に過度な期待を寄せるよりも、色や種類の異なる野菜・果物を日々の食事に取り入れることが望ましいです。また、魚、豆類、海藻類、発酵食品なども組み合わせることで、栄養の偏りを抑えやすくなります。なお、必要に応じて『必ず入れたい10種類の食材』をご覧ください。
・体重と血糖・脂質などの代謝状態を整える
体重が過剰な場合には、食事量や間食、飲料などを見直し、無理のない減量を目指すことが膝関節への負担軽減につながります。また、肥満や血糖・脂質の代謝異常は、全身の炎症状態とも関係しています。したがって、体重だけでなく、食事全体の質を整え、過剰なエネルギー摂取や糖分の多い飲料などを控えることも大切です。
⑤ 日常生活に取り入れたい補助的な方法
膝関節の負担を軽減するためには、運動や体重管理だけでなく、日常生活で使用する道具や、温冷刺激を上手に利用することも役立ちます。これらは変形性膝関節症そのものを治す方法ではありませんが、痛みを軽減し、動作を安定させ、活動量を維持するための補助手段になります。
・靴とインソール
歩行時には、足元の安定性が膝関節の動作にも影響します。靴は、足に適合し、踵をしっかり保持でき、靴底が安定しているものを選びましょう。靴底が極端に薄いものや、摩耗して左右のバランスが崩れているものは避けた方がよいでしょう。また、靴の中で足が前後左右に動くものや、歩行時に不安定になるものも適しません。
インソールは、足裏への荷重を分散したり、足部の安定性を補ったりする目的で利用できます。ただし、膝関節の内側にかかる負荷を軽減する目的で使用される外側楔状インソールなどは、効果に個人差があります。使用して痛みが増す場合には中止し、無理に使い続けないようにしましょう。
・杖やサポーターの利用
歩行時に膝の痛みや不安定感がある場合には、杖を使用することで膝関節にかかる荷重を軽減できます。片側の膝が痛む場合、杖は基本的に痛む側と反対の手で持ち、痛む脚と杖を一緒に前へ出すように歩きます。杖の長さは、まっすぐ立ったときに肘が軽く曲がる程度を目安に調整します。
膝サポーターや膝装具は、膝関節の安定性を補い、歩行時の不安感を軽減する目的で利用できます。特に、膝関節の内側または外側に負荷が偏っている場合には、荷重を調整するタイプの装具が役立つこともあります。ただし、締め付けが強すぎるものや、装着によって痛み・しびれ・皮膚の異常が生じるものは使用を避けましょう。サポーターに頼りきるのではなく、筋力や関節機能を維持するための運動と併用することが大切です。
・温めることと冷やすことの使い分け
膝関節周辺に慢性的なこわばりがある場合には、入浴や温タオルなどで適度に温めると、周囲の筋肉が緩み、動き始めが楽になることがあります。運動前や朝の動き始めに取り入れるのもよいでしょう。
一方、歩行や運動の後に膝が腫れたり、熱を持ったりした場合には、冷却によって痛みや不快感を軽減できることがあります。冷却材はタオルなどで包み、1回15～20分程度を目安に使用します。冷却材を直接皮膚に当てたり、長時間続けたりすることは避けましょう。
温める方法と冷やす方法は、どちらか一方が常に優れているというものではありません。その時の膝の状態に応じて使い分けることが大切です。
・振動刺激や施術を補助的に活用する
振動刺激には、筋肉や神経への作用だけでなく、軟骨細胞の過剰なアポトーシスを抑えたり、軟骨表面を保護するルブリシンの分泌を促したりする可能性が研究されています。過去記事『日常生活から振動を無くしてはいけない』で紹介しましたように、35～45Hz付近の振動刺激には多様な生理作用が報告されています。家庭用マッサージ機なども、心地よい範囲で補助的に活用できます。
また、接骨院での施術や鍼灸を利用する方法もあります。筋肉の緊張や痛みを和らげ、動きやすさを取り戻すための補助として活用できます。施術を受ける場合も、それだけに頼るのではなく、日常生活での負荷調整や筋力維持、関節の可動性を保つ取り組みと組み合わせることが大切です。
⑥ 医療的な介入をどう活用するか
変形性膝関節症に対する医療的な介入には、運動療法、薬物療法、注射、装具療法、手術などがあります。それぞれ目的や適応が異なりますので、膝関節の状態や症状に応じて選択することが大切です。
・運動療法・理学療法
変形性膝関節症の治療において、運動療法は基本となる方法の一つです。医療機関で理学療法士による指導を受けると、膝関節の状態や筋力、関節可動域、歩行動作などを評価したうえで、個人に適した運動を組み立ててもらえます。
特に、膝関節を支える大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群などの筋力を維持・改善することは、関節の安定性や歩行機能の維持に役立ちます。また、関節可動域の改善や、歩行・立ち上がりなどの動作練習も重要です。自宅での運動を続ける場合にも、最初に適切な方法を教わっておくとよいでしょう。
・薬物療法
薬物療法は、痛みを軽減するだけでなく、過度の炎症反応を抑える目的でも有効です。変形性膝関節症では、滑膜などに炎症が生じることがあり、それが痛みや関節機能の低下につながります。非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、炎症に関与するプロスタグランジンの産生を抑えることで、鎮痛作用と抗炎症作用の両方を発揮します。こうした作用によって、炎症に伴う不快症状を軽減し、日常生活や運動を行いやすくすることが期待できます。
ただし、炎症は組織の修復や恒常性維持にも関係する生体反応ですので、必要な反応まで長期間抑え込むことが望ましいわけではありません。薬物療法は、炎症や痛みが過度になっている場合に、それらを適切な範囲に調整する手段として活用することが大切です。
・関節内注射
変形性膝関節症では、関節内にヒアルロン酸を注射する治療が行われることがあります。ヒアルロン酸は関節液にも含まれる成分で、関節内の潤滑や粘弾性に関係しています。注射によって一時的な症状の軽減が得られる人もいますが、効果には個人差があり、軟骨を再生させたり、変形した関節を元に戻したりする治療ではありません。
また、関節内にステロイド薬を注射する方法もあります。関節内の炎症や腫れが強い場合に、短期間の痛みの軽減を目的として使用されます。ただし、繰り返し頻繁に使用することには注意が必要であり、使用回数や間隔を含めて適応を判断する必要があります。
・装具療法
膝関節の変形や荷重の偏りがある場合には、膝装具によって関節にかかる力を調整する方法があります。例えば、膝の内側に負荷が集中している場合には、外側から荷重を調整するタイプの装具が利用されることがあります。
また、歩行時の不安定感が強い場合には、膝関節を支持する装具が役立つこともあります。装具は膝関節の状態に合わせて選ぶ必要があり、サイズや装着位置が適切でないと、かえって動作を妨げる場合があります。
・手術療法
保存的な治療を続けても痛みや機能障害が強く、日常生活に大きな支障が残る場合には、手術療法が検討されます。
代表的なものに、人工膝関節置換術（TKA）があります。これは、損傷・変形した関節面を人工関節に置き換える手術であり、強い痛みを軽減し、歩行などの機能を改善することを目的としています。単に痛みを抑える対症療法とは異なり、関節の構造と機能を再構築する治療です。
また、変形の程度や年齢、活動性などによっては、脛骨高位骨切り術（HTO）が選択されることもあります。これは、脛骨の形状を調整して膝関節にかかる荷重の偏りを是正し、関節の一部に集中している負担を分散させる手術です。関節を温存することを目的とした方法で、主に比較的若く、活動性の高い人などが対象になります。
手術にはそれぞれ適応やリスクがあり、術後のリハビリテーションも重要になります。画像検査で変形が見られるという理由だけで決めるのではなく、痛みの程度、歩行能力、日常生活への影響、本人の希望などを総合して判断することが大切です。
このように、医療的な介入にはさまざまな選択肢があります。重要なのは、痛みを抑えることだけを最終目標にせず、膝関節の機能を維持し、日常生活をできるだけ自立して送れる状態を目指すことです。運動、生活習慣の改善、必要に応じた医療的介入を組み合わせ、長期的な視点で膝関節の健全性を保っていきましょう。
なお、本記事の前編としまして『膝の痛みは、なぜ繰り返すのか？――対症療法だけでは解決しない膝関節の問題』がありますので、必要に応じてご覧ください。
